Las frutas y las verduras son ricas en antioxidantes y su consumo no solo facilita la eliminación de toxinas, sino que también regula el tránsito intestinal, ayudan a saciar el apetito, reduce la sensación de fatiga y estrés, nutren y fortalecen todas las células, órganos y sistemas del cuerpo humano. Asimismo, disminuyen el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, fortalecen los huesos, protegen la vista y son funcionales para prevenir la diabetes, entre otros padecimientos.  

Verduras saludables

En este contexto, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los seres humanos deben comer alrededor de 400 y 800 g de frutas y verduras frescas al día para establecer una dieta saludable. Sin embargo, es recomendable que cada persona realice una visita a un nutricionista o su médico de cabecera con el objetivo de crear una dieta personalizada. Entre las verduras más recomendadas para la alimentación humana se encuentran la col rizada, las espinacas, el brócoli, la cebolla, el ajo, la remolacha, la zanahoria, el tomate y el pimentón. Aunque cada verdura posee un alto nivel de componentes nutricionales, algunas contienen un mayor nivel de nutrientes y antioxidantes. En este sentido, es recomendable incorporar a la dieta cotidiana cualquier tipo de verdura.   

El brócoli es considerado como la verdura más nutritiva, ya que posee un alto contenido de vitamina A y C, ácido fólico, potasio y hierro. Otra verdura destacada son las espinacas, estas hojas verdes son ricas en proteínas, fibra, hierro, folatos, potasio, vitaminas A, C, E y  β-caroteno.

Frutas nutritivas 

Entre las frutas conocidas por su alto contenido nutricional se encuentran la manzana, el aguacate, el plátano, los cítricos, las uvas, la piña, las fresas, el melocotón y la sandía. Según un estudio realizado por el Hass Avocado Board, publicado en la revista Internal Medicine Review, la fruta más completa a nivel nutricional es el aguacate, el cual contiene más de quince nutrientes, incluyendo calorías, carbohidratos, vitaminas A, C y E y minerales como potasio, magnesio, hierro, calcio, sodio, además de fibra alimenticia. 

Otra fruta destacada por sus compuestos nutricionales es el kiwi, debido a que posee el doble de vitamina C en comparación con una naranja y contiene ocho veces más nutrientes que las manzanas. Esta fruta tiene un gran contenido de fibra y poca cantidad de grasas, también posee un alto contenido de minerales como potasio y calcio. Además, el kiwi contiene varios compuestos antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.

Recomendaciones para que las frutas y las verduras conserven sus nutrientes 

Es importante saber que todo proceso de cocción de verduras o frutas, especialmente en la elaboración de conservas, implica la pérdida de nutrientes. Al hervir las verduras pueden llegar a perder hasta un 45 % de la vitamina C, un 40 % de ácido fólico y, en menor medida, se reducen las vitaminas B1, B2 y B6. La cantidad de agua utilizada y el tamaño en que se corten estos influyen directamente en la minimización del contenido mineral de las mismas durante la cocción. 

Para mantener la mayor cantidad de nutrientes de las verduras al ser cocinadas, se recomienda seguir algunas prácticas: 

• Cortar las verduras en trozos grandes y hacerlo justo antes de la cocción. 
• Añadir la cantidad justa de agua y tapar la olla mientras se cocinan. 
• Introducir las verduras en la olla cuando el agua esté hirviendo. 
• Cocinar las verduras bajo presión es una buena técnica para guardar mayor cantidad de nutrientes. 
• Asimismo, añadir unas cucharaditas de zumo de limón o un poco de vinagre a las verduras mientras se cocinan puede ayudar a conservar las vitaminas y los minerales.

Por otro lado, congelar las frutas o las verduras puede alargar la vida de estos alimentos. Sin embargo, algunas frutas y verduras reaccionan de forma negativa en cuanto a cambios en sabor, olor y color. Para el proceso de congelación efectiva, se recomienda que las frutas y verduras estén lo más frescas posible y los congeladores deben estar con una temperatura de 18 °C o menos. También se aconseja envasar o empacar las frutas o las verduras individualmente, con el objetivo de que no se transmitan olores, no se produzca oxidación y se evite la desecación. 

Paradójicamente, a pesar de los millones de personas que padecen de hambre en el planeta, según la Organización de Naciones Unidas (ONU), se estima que anualmente se desperdician alrededor de 570 millones de toneladas de alimentos, incluyendo frutas y verduras, a lo largo de toda la cadena de valor alimentaria. Según un informe del Fondo Mundial para la Naturaleza (WWF), el 40 % de los alimentos cultivados termina como desperdicio. 

Hasta ahora, los estudios han destacado que las frutas y verduras desempeñan un papel crucial en la nutrición. Pues estas se caracterizan por ser alimentos naturales, no procesados, de origen vegetal, con los cuales se puede conformar la base de un estilo de alimentación saludable para mantener una vitalidad diaria. Además de proporcionar beneficios y fortalecer el sistema inmunológico, son capaces de prevenir diversas enfermedades. Los residuos de estos productos alimenticios son biodegradables, no contaminantes, con los que se puede crear composta y hasta generar energía o producir biocombustibles, a través de prácticas sostenibles.

Mauro Sastoque Campos
Periodista, escritor y diseñador para la Comunicación Gráfica.
Virtualpro
mauro.sastoque@ingco.co 

Referencias

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